2016年9月1日（木）～9月30日（金）の練習メニュー
| 日付 | 予定メニュー | 実施メニュー | 体重・ 体脂肪 |
|---|---|---|---|
| 9月1日 (木) |
jog 8km ペース走 8km （4’30″） |
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| 9月2日 (金) |
ジム ・バイク30分 ・トレッドミル30分 （4’00″→3’45″） |
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| 9月3日 (土) |
なし | ||
| 9月4日 (日) |
朝イチjog 31km （26kmから歩く） ストレッチ 60分 |
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| 9月5日 (月) |
・jog （山坂3往復） |
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| 9月6日 (火) |
jog 15km | ||
| 9月7日 (水) |
ジム ・バイク15分 ・ストレッチ ・トレッドミル50分 （4’15″→3’45″） |
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| 9月8日 (木) |
なし | ||
| 9月9日 (金) |
jog 24km ストレッチ 体幹トレ 90分 |
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| 9月10日 (土) |
なし | ||
| 9月11日 (日) |
トワイライトマラソンvol.13 アップjog 6km 10kmペース走 （4’00″）→39’13” |
76.0kg・ 15.8% |
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| 9月12日 (月) |
jog 90～120分 | jog 101分 18.1km | 76.2kg・ 17.5% |
| 9月13日 (火) |
休養 | ジム ・バイク 15分 ・ストレッチ 80分 ・トレッドミル30分 （ 4’30″ 5分 → 4’15″ 5分 → 4’00″ 10分 → 3’45″ 5分 → 3’30″ 4分 → ダウン 1分） |
74.3kg・ 16.4% |
| 9月14日 (水) |
12kmペース走 （4’00″～3’50″） jog 60分 |
アップjog 6km ペース走 6km （4’10″） ダウンjog 3km |
76.1kg・ 15.3% |
| 9月15日 (木) |
jog 90～120分 | なし | 76.6kg・ 17.6% |
| 9月16日 (金) |
休養 | なし
東京マラソン2017 落選 |
77.2kg・ 14.4% |
| 9月17日 (土) |
SIT 坂200m×5 （Rest5分） jog 90～120分 |
アップjog 30分 5.3km SIT 坂200m×5 （Rest 5分） ダウン 20分 ※SIT全力90%だと 5分では完全回復できない。 → 10分～15分に増やす？ |
77.1kg・ 13.1% |
| 9月18日 (日) |
30km走 （4’30→4’00″） |
庄内緑地公園グリーンランニング 30km → 2:26:00 4’30から5kmごとの |
74.9kg・ 18.0% |
| 9月19日 (月) |
5km×3 （4’00” |
ナゴヤランナーズトライアルvol.9 5km×3本 ・1本目 19’36” ・2本目 19’56” ・3本目 25’56” 前日の30km走のダメージ大 |
74.8kg・ 18.3% |
| 9月20日 (火) |
休養 | なし | |
| 9月21日 (水) |
jog 90～120分 | ジム ・バイク 30分 ・トレッドミル 30分 4’30” ・トレッドミル 30分 4’15” |
74.8kg・ 15.6% |
| 9月22日 (木) |
jog 31km | jog 31.07km → 2:49:13 雨がぱらつく中、 |
73.6kg・ 18.0% |
| 9月23日 (金) |
SIT 坂200m×5 （Rest5分） jog 90～120分 |
なし
今日休んだ代わりに、 |
76.5kg・ 15.0% |
| 9月24日 (土) |
休養 |
アップjog 12km →1:07:13 SIT 坂200m×5（Rest 5分） ・1本目 35″9 ・2本目 34″7 ・3本目 35″0 ・4本目 35″8 ・5本目 34″8 ダウン 20分 今日のSITは WSより少しだけ速め程度 このくらいなら5分で回復できる ジム ・バイク 20分 ・ストレッチ 20分 ・トレッドミル 4’30” 30分 夜は友人に付き合って ジムトレーニング。軽め。 |
74.9kg・ 17.5% |
| 9月25日 (日) |
10kmペース走 （4’00″～3’50″） |
アップjog 10.53km ペース走（4’00″） 6km ・1km 4’02″8 ・2km 4’01″8 ・3km 4’00″5 ・4km 4’00″6 ・5km 4’01″2 ・6km 4’08″0 ダウンjog 6.59km エンジョイランin庄内緑地 （10kmの部） → 寝坊のため不参加 代わりにひとりペース走実施 苦しみに耐えきれず6kmで撃沈 |
72.2kg・ 17.7% |
| 9月26日 (月) |
jog 90～120分 | なし | |
| 9月27日 (火) |
休養 |
jog 26.03kg → 2:17:41 走り終えた後、 右ひざがちょっと痛む |
72.4kg・ 16.6% |
| 9月28日 (水) |
インターバル 1km×6 （3’40″/km） jog 60分 |
なし 右ひざに不安を感じたので休養 |
76.0kg・ 16.1% |
| 9月29日 (木) |
jog 90～120分 |
なし 右ひざにまだ違和感 京都マラソン落選のショックも 加わって、今日も休養 |
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| 9月30日 (金) |
休養 |
なし 右ひざの違和感は だいぶ和らいだ気がする。 少しでも走っておけば よかったかな？ |
77.1kg・ 14.5% |
| 10月1日 (土) |
jog 31km |
jog 32.42km → 3:12:50 31kmから歩く 右ひざと右足首がつらかった |
75.0kg・ 15.6% |
| 10月2日 (日) |
3km×3 （3’30″） |
トワイライトマラソン in 庄内緑地 vol.14 アップjog & walk 7.09km |
72.3kg・ 16.4% |
