2016年10月1日（土）～10月31日（月）の練習メニュー
| 日付 | 予定メニュー | 実施メニュー | 体重・ 体脂肪 |
|---|---|---|---|
| 10月1日(土) | jog 31km |
jog 32.42km → 3:12:50 31kmから歩く 右ひざと右足首がつらかった |
75.0kg・ 15.6% |
| 10月2日(日) |
クルーズインターバル 3km × 3 3本ともキロ4分で しっかり走る |
トワイライトマラソン in 庄内緑地 vol.14  アップjog & walk 7.09km 3km × 3本 ・1本（3’45″/km） 11’25” ・2本（3’45″/km） 11’35” ・3本（トライアル） 12’08” キロ3分45秒のグループで走り ただし、 |
72.3kg・ 16.4% |
| 10月3日(月) | jog 90分～120分 | なし | ヒミツ |
| 10月4日(火) | 休養 |
jog 120分 22.70km （WS 坂200m×3 含む） 走り終えたあと、 [対策] |
73.9kg・ 16.6% |
| 10月5日(水) | インターバル走 1km×6 jog 60分～90分 |
アップjog 7.68km WS 150m×3本 インターバル1km×3(Rest2分) （500mごとに計測） ・1本 1’45″7→1’43″1 ・2本 1’46″3→1’44″9 ・3本 1’44″9→1’48″5 ダウンjog 5.53km |
73.6kg・ 15.6% |
| 10月6日(木) | jog 90分～120分 | ストレッチ 30分 jog 24.98km → 2:13:59 |
74.9kg・ 15.0% |
| 10月7日(金) | jog 90分～120分 |
なし
|
ヒミツ |
| 10月8日(土) | クルーズインターバル 2km×5 4’00″～3’45” （Rest 120秒） |
ストレッチ 45分 アップjog 12.64km WS 150m×3 クルーズインターバル 2km×3本 Rest 120秒 （1kmごとに計測） ・1本 3’41″2 – 3’47″2 ・2本 3’56″4 – 3’58″2 ・3本 4’06″8 – 3’50″7 ダウンjog 6.60km |
ヒミツ |
| 10月9日(日) | jog 31km |
なし
「少しでも走る！」と |
75.0kg・ 15.6% |
| 10月10日(月) | 休養 | ストレッチ 40分 jog 31.02km → 2:33:38 |
74.3kg 17.2% |
| 10月11日(火) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
なし
|
ヒミツ |
| 10月12日(水) | インターバル 1km×6 3’40″/km |
ストレッチ 40分 アップjog 7.85km WS 150m×3 インターバル1km×6(Rest2分) （500mごとに計測） ・1本 1’45″2 – 1’47″0 ・2本 1’41″2 – 1’44″0 ・3本 1’46″0 – 1’48″4 ・4本 1’45″5 – 1’39″4 ・5本 1’49″9 – 1’48″9 ・6本 1’47″6 – 1’44″4 ダウンjog 7.22km アップjogの時から |
72.6kg 16.4% |
| 10月13日(木) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
ジム ・ストレッチ 40分 ・トレッドミル 30分 →アップ 5分 →キロ4分00秒 15分 →キロ3分45秒 8分 →ダウン 2分 ・ウェイトトレーニング 20分 ひざ・太もも・ふくらはぎ ・バイク 30分 |
73.6kg 16.0% |
| 10月14日(金) | jog 31km | ストレッチ 50分 jog 30.03km → 2:35:26 疲れが抜け切れず |
72.5kg 16.6% |
| 10月15日(土) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
なし | ヒミツ |
| 10月16日(日) | ハーフマラソン 4’15″～4’00” |
アップjog 3.01km ハーフマラソン → 5.90kmで断念 |
ヒミツ |
| 10月17日(月) | 休養 | ウォーク 30分 ストレッチ 50分 jog 18.13km 太もも裏側に張り |
ヒミツ |
| 10月18日(火) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
なし
太もも裏側に |
ヒミツ |
| 10月19日(水) | クルーズインターバル 2km×5 4’00″～3’45” （Rest 120秒） |
なし | ヒミツ |
| 10月20日(木) | jog 31km | なし | ヒミツ |
| 10月21日(金) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
なし | ヒミツ |
| 10月22日(土) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
なし | ヒミツ |
| 10月23日(日) | ハーフマラソン 4’00″/km |
ジム ・バイク 15分 ・ストレッチ 40分 ・バイク 30分 |
ヒミツ |
| 10月24日(月) | 休養 | ストレッチ 50分 jog 15.63km → 1:42:46 太もも裏側の痛みは |
ヒミツ |
| 10月25日(火) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
||
| 10月26日(水) | インターバル 1km×6 3’40″/km |
||
| 10月27日(木) | ペース走 15km 4’30″～4’15” |
||
| 10月28日(金) | jog 90分～120分 WS 坂200m×3 |
||
| 10月29日(土) | 休養 | ||
| 10月30日(日) | ハーフマラソン | ||
| 10月31日(月) | 休養 |
